ಕೇವಲ 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಬೇಕಾ? ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ ಡಯೆಟ್ ಪ್ಲಾನ್!

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೆಂದು ತಿಳಿಯುವಿರಾ? ಚಿಂತೆ ಬೇಡ! ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಸರಳ, ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯರಾದ ‘ದಿ ಕಾನ್ಷಿಯಸ್ ಯೋಗಿ’ ತರಬೇತುದಾರರು ರೂಪಿಸಿರುವ 1650 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಡಯೆಟ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮಹತ್ವ:

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಾರಿನಾಂಶ, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಈ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:

ಈ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 1650 Kcal
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 112 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: 163 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 65 ಗ್ರಾಂ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ: 292 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:

• 150 ಮಿಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಕಾಫಿ/ಚಹಾ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ)
• 45 ಗ್ರಾಂ ಬೇಸನ್ ಚಿಲ್ಲಾ (100 ಗ್ರಾಂ ತುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ)
• ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ-ಪುದೀನ ಚಟ್ನಿ
  ಟಿಪ್: ಪುದೀನ ಚಟ್ನಿಯು ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: 187 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:

• 100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• 5-6 ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು (ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು)
  ಟಿಪ್: ಈ ತಿಂಡಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ: 630 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:

• 45 ಗ್ರಾಂ ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
• 150 ಗ್ರಾಂ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಕರಿ (ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು/ಪಲ್ಯ)
• 100 ಗ್ರಾಂ ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ)
• 30 ಗ್ರಾಂ ಚೋಲೆ (ಹೆಸರುಕಾಳು/ಕಾಬೂಲ್ ಕಡಲೆ)

• 5 ಗ್ರಾಂ ತುಪ್ಪ
  ಟಿಪ್: ಈ ಊಟವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿ: 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:

• 1 ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ (ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ)
• 100 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು (ಸೇಬು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪೇರಲೆ, ಚಿಕ್ಕು, ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿ)
  ಟಿಪ್: ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಯು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಕಡೆಗಿನ ಆಸೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಊಟ: 385 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:

• 40 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೌನ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಬಾಸ್ಮತಿ

• 150 ಗ್ರಾಂ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ
• 40 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಪುಲಾವ್

• 5 ಗ್ರಾಂ ತುಪ್ಪ
  ಟಿಪ್: ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಲಹೆಗಳು:

1. ನೀರಿನ ಸೇವನೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 2.5-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ: ದಿನಕ್ಕೆ 30-45 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
3. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
4. ನಿದ್ರೆ: 7-8 ಗಂಟೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
5. ಪರಿಶೀಲನೆ: ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

ಈ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಸರಳ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರ.
• ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ.
• ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಲಾಭ.
• ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಾಧನೆ.

ಈ 1650 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಡಯೆಟ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ, 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವುದು ಒಳಿತು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ.