ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿಯಿರಿ.

 ಒತ್ತಡ ಎಂದರೇನು? ಏಕೆ ಬರುತ್ತದೆ?

ಇಂದಿನ ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು (Stress) ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಕುಟುಂಬದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು, ಆರ್ಥಿಕ ಚಿಂತೆ, ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಒತ್ತಡಗಳು ಹಾಗೂ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕಾಣುವ ಒತ್ತಡವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅದು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ತೀವ್ರ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹೃದಯಾಘಾತ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೂ ಒತ್ತಡವೇ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಗುರುತಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

 ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

1. ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಮೂಲ ಕಾರಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಸಂತೋಷಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಕುಟುಂಬದವರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು, ಇಷ್ಟದ ಹವ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನಿಮಗೆ ಖುಷಿ ನೀಡುವ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

3. ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ

ನಂಬಿಕಸ್ಥ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬಸ್ಥರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂಟಿತನವೇ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

4. ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ

ಪ್ರತಿದಿನ ಕೇವಲ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನ, ಯೋಗ ಹಾಗೂ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಕಾರಿ. ಇವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ (ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ.

5. ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯ

ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಾದರೂ ಸ್ಕ್ರೀನ್ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಪ್ರಕೃತಿಯ ಸಾನ್ನಿಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ.

 ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ!

ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅದನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

• ನಿರಂತರ ದುಃಖ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಆತಂಕ

• ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಕೊರತೆ

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ) ಅಥವಾ ಅತಿ ನಿದ್ರೆ

• ನಿರಂತರ ದಣಿವು, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ

• ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದಿರುವುದು

• ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಬದಲಾವಣೆ (ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ತಿನ್ನದಿರುವುದು)

• ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ, ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಕುಸಿತ

• ಪದೇಪದೇ ತಲೆನೋವು, ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತ, ಹೊಟ್ಟೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ತಡಮಾಡದೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರನ್ನು (Psychologist/Counselor) ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಲಕ್ಷಣ.

ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು?

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ

ಪ್ರತಿದಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಒಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಮ್ಲಗಳು (ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು) ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸ

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ‘ಹ್ಯಾಪಿ ಹಾರ್ಮೋನ್’ (ಸಿರೋಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್) ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಚಾರಗಳು, ಜನರು ಮತ್ತು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರವಿರಿ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಮಯದ ವ್ಯವಸ್ಥಾಪನೆ

ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ (Multitasking). ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ

ಒತ್ತಡವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಬದುಕಿನ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಕೋಚಪಡದೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುತ್ತವೆ.