ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಟಿಪ್ಸ್: ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳು!

ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗದೇ ಇರುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟ ನೋವು (lower back pain) ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಷ್ಟಕರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಯೋಗ ತಜ್ಞರು ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಔಷಧಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ತೀವ್ರ ನೋವಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಯೋಗ ಹೇಗೆ ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

• ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಯೋಗಾಸನಗಳು:

1. ಬಾಲಾಸನ (ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ / Child’s Pose) : ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿ, ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಭಾಗದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಿ.
2. ಮಾರ್ಜರಿ ಆಸನ-ಬಿತಿಲಾಸನ (ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಪೋಸ್ / Cat-Cow Pose) : ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಕೌ), ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ (ಕ್ಯಾಟ್). ಇದು ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 8-10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
3. ಭುಜಂಗಾಸನ (ಕೋಬ್ರಾ ಪೋಸ್ / Cobra Pose) : ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿರಿ.
4. ಆನಂದ ಬಾಲಾಸನ (ಹ್ಯಾಪಿ ಬೇಬಿ ಪೋಸ್ / Happy Baby Pose) : ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ (ಬ್ರಿಜ್ ಪೋಸ್ / Bridge Pose) : ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಅಧೋ ಮುಖ ಸ್ವಾನಾಸನ (ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ / Downward Dog) : ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.