ಕ್ರಂಚಸ್ ಏಕೆ ಮಾಡಬಾರದು?
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಎಂದ ತಕ್ಷಣ ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ‘ಕ್ರಂಚಸ್’ ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಮೊದಲು ನೆನಪಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಡೆಲಿವರಿ ನಂತರದ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಕ್ರಂಚಸ್ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರ ಬದಲಿಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡೆಲಿವರಿ ನಂತರದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ.
1. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ (Diaphragmatic Breathing)
ಈ ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
– ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
– ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
– ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
– 5 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ.
– ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ನಿಮಿಷ ಇದನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ (Pelvic Tilt)
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲಿವರಿ ನಂತರದ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
– ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
– ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
– 5 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು, ನಂತರ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
– ದಿನಕ್ಕೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಕೆಗಲ್ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಸ್ (Kegel Exercise)
ಕೆಗಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
– ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಮಲಗಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ (ಮೂತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟಂತೆ).
– 5 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
– ದಿನಕ್ಕೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
