ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೆಂದು ತಿಳಿಯುವಿರಾ? ಚಿಂತೆ ಬೇಡ! ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಸರಳ, ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯರಾದ ‘ದಿ ಕಾನ್ಷಿಯಸ್ ಯೋಗಿ’ ತರಬೇತುದಾರರು ರೂಪಿಸಿರುವ 1650 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಡಯೆಟ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮಹತ್ವ:
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಾರಿನಾಂಶ, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಈ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:
ಈ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 1650 Kcal
- ಪ್ರೋಟೀನ್: 112 ಗ್ರಾಂ
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: 163 ಗ್ರಾಂ
- ಕೊಬ್ಬು: 65 ಗ್ರಾಂ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ: 292 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:
- 150 ಮಿಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಕಾಫಿ/ಚಹಾ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ)
- 45 ಗ್ರಾಂ ಬೇಸನ್ ಚಿಲ್ಲಾ (100 ಗ್ರಾಂ ತುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ)
- ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ-ಪುದೀನ ಚಟ್ನಿ
ಟಿಪ್: ಪುದೀನ ಚಟ್ನಿಯು ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: 187 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:
- 100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
- 5-6 ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು (ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು)
ಟಿಪ್: ಈ ತಿಂಡಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ: 630 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:
- 45 ಗ್ರಾಂ ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
- 150 ಗ್ರಾಂ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಕರಿ (ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು/ಪಲ್ಯ)
- 100 ಗ್ರಾಂ ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ)
- 30 ಗ್ರಾಂ ಚೋಲೆ (ಹೆಸರುಕಾಳು/ಕಾಬೂಲ್ ಕಡಲೆ)
-
5 ಗ್ರಾಂ ತುಪ್ಪ
ಟಿಪ್: ಈ ಊಟವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿ: 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:
- 1 ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ (ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ)
- 100 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು (ಸೇಬು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪೇರಲೆ, ಚಿಕ್ಕು, ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿ)
ಟಿಪ್: ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಯು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಕಡೆಗಿನ ಆಸೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಾತ್ರಿ ಊಟ: 385 ಕ್ಯಾಲೋರಿ:
- 40 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೌನ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಬಾಸ್ಮತಿ
-
150 ಗ್ರಾಂ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ
- 40 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಪುಲಾವ್
-
5 ಗ್ರಾಂ ತುಪ್ಪ
ಟಿಪ್: ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನೀರಿನ ಸೇವನೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 2.5-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ: ದಿನಕ್ಕೆ 30-45 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿದ್ರೆ: 7-8 ಗಂಟೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಪರಿಶೀಲನೆ: ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಈ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಸರಳ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರ.
- ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ.
- ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಲಾಭ.
- ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಾಧನೆ.
ಈ 1650 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಡಯೆಟ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ, 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವುದು ಒಳಿತು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ.
