ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ರೆ ಬರದೇ ಒದ್ದಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಖಿನ್ನತೆ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಅತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣ ಇದೆ–ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸದೇ ಇದ್ದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ದಿನೇ ದಿನೇ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣ ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ತಕ್ಷಣ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ನಿದ್ದೆ ಬರದಿರಲು ಪ್ರಮುಖ ಹೊಸ ಕಾರಣಗಳು:
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ರೀತಿ ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಭಾರೀ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಸಾಲೆ-ಎಣ್ಣೆಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲ ಏರುವಿಕೆ) ಆಗಿ ನಿದ್ದೆಗೆಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಲಹೆ: ರಾತ್ರಿ 7-7:30ರೊಳಗೆ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ, ಹಗುರ ಆಹಾರ (ಸೂಪ್, ಸಲಾಡ್, ದೋಸೆ) ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ಕೊಠಡಿಯ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು ಕೊಠಡಿ ಬಹಳ ಚಳಿ (18°C ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಅಥವಾ ಬಹಳ ಬಿಸಿ (24°Cಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಆಗಿದ್ದರೆ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರಲಾರದು. ಹಾಗೆಯೇ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು (ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ) ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಲಹೆ: ಕೊಠಡಿಯ ತಾಪಮಾನ 20-22°C ಇರಿಸಿ, ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್ ಫಿಲ್ಟರ್ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
- ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಮತ್ತು ಚಹಾ-ಕಾಫಿ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ 8-10 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೂ ಉಳಿದು ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಭಂಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಲಹೆ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ದೇಹದ ಬಯಾಲಜಿಕಲ್ ಕ್ಲಾಕ್ (ಸರ್ಕೇಡಿಯನ್ ರಿದಮ್) ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಸಲಹೆ: ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ 10-11 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ನಿದ್ದೆಗೆ ಬೀಳಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6-7 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಂತೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಯೋಚನೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಯೋಚನೆಗಳು ಓಡಾಡಿದರೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆ: ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ (ಯೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆದು ಹಾಕಿ), ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಮಾಡಿ.
ತ್ವರಿತ ನಿದ್ದೆ ಬರಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು
- ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಭಾರೀ ಊಟ ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಕಪ್ಪಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಫೋನ್/ಟಿವಿ ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
- ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಚಮೋಮೈಲ್ ಟೀ ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿದ್ದೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಿದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ಸಾಹ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.