ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಫ್ಟ್ವೇರ್ ಕಂಪನಿಗಳು, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು, ಬಿಪಿಒಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಫೀಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಸ್ಕ್ ಜಾಬ್ (Desk Jobs) ಮಾಡುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನೇ ದಿನೇ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ. ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕೂತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಮೀಟಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲೈನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಿಲುಕಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಇಲ್ಲದಂತಾಗುವುದು ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿತ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಈ ರೀತಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೂರುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅಷ್ಟಿಷ್ಟಲ್ಲ. ಇಂದು ನಾವು ಡೆಸ್ಕ್ ಜಾಬ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯೋಣ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ಕೂರಬಹುದು?
ಇದಕ್ಕೆ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ತಜ್ಞರಾದ ಡಾ. ರೆಡ್ಡಿ ಅವರು ನೀಡಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನಕ್ಕೆ 6 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೂರುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆ, ಕೀಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು (Musculoskeletal problems) ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ. ಇಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಕೂತರೂ ಸಹ, ಯಾವುದೇ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ (Posture) ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇರುವುದು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೂರುವ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯದ ನಡುವೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ 30–45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂರುವಿಕೆಗೆ, ಕನಿಷ್ಠ 10–15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುವುದು, ನಡುಗಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಂದರೆ 3:1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಕೂರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಕೆಲಸ ನಿಲ್ಲಿಸದೇ ಹೇಗೆ ಚಲನೆ ಸಾಧ್ಯ?
ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗಲೇ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
-
ಫೋನ್ ಕರೆಗಳು ಬಂದಾಗ: ಎದ್ದು ನಿಂತು ಮಾತನಾಡಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
-
ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಮೆಸೇಜ್ ಬದಲು: ಅವರಿದ್ದ ಜಾಗಕ್ಕೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಮಾತನಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚಲನೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
-
ಡೆಸ್ಕ್ ಬಳಿಯೇ: ಎದ್ದು ನಿಂತು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ಕೈ, ಕಾಲು, ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೀಡಿ.
ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸಣ್ಣ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಪ್ರತಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಣ್ಣ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
-
ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ
-
ಭುಜಗಳನ್ನು ರೌಂಡ್ ಮಾಡಿ (Shoulder rolls)
-
ಸಣ್ಣದಾಗಿ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ
-
ಕೈ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ಇವುಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ (Ergonomics) ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ
ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಇಲ್ಲದೆ ಕೂರುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಹಾನಿಕಾರಕ. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಪ್ರಕಾರ.
-
ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿನ ನೇರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲಿ. ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಕೂರುವುದು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣ.
-
ಕೂತಾಗ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿ ತಗುಲಿರಲಿ.
-
ಗೂನು ಬೆನ್ನು ಮಾಡಿ (Slouching) ಕೂರುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.
-
ಬೆನ್ನು ತ್ರಾಣಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಬಳಸಿ.
-
ಕುರ್ಚಿಯ ಎತ್ತರ ಸರಿಯಾಗಿರಲಿ – ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರಬೇಕು.
ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೂರುವ ಇತರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಬೆನ್ನು-ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೂರುವುದರಿಂದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ:
-
ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
-
ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ
-
ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು
-
ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಳ
-
ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ
ಸಲಹೆಗಳು
-
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬ್ರೇಕ್: ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 5 ನಿಮಿಷ ಚಲನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
-
ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರೇರಣೆ.
-
ನಿಂತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡೆಸ್ಕ್ ಬಳಸಿ.
-
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ.
-
ಸರಿಯಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆ: ಆರಾಮದಾಯಕ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.