1. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು
ಸೊಪ್ಪು, ಪಾಲಕ್, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಇವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಡುತ್ತವೆ.
- ಸಲಹೆ: ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಂಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
2. ಓಟ್ಸ್
ಓಟ್ಸ್ ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕಸ್ಮಿಕ ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಸಲಹೆ: ಓಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ರುಚಿಕರವಾದ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಿ.
3. ಗ್ರೀಕ್ ಯೊಗರ್ಟ್
ಗ್ರೀಕ್ ಯೊಗರ್ಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಲಹೆ: ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
4. ಮೊಟ್ಟೆ
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಸಲಹೆ: ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪೋಚ್ಡ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
5. ಚಿಯಾ ಬೀಜ
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್, ಒಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಇವು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಲಹೆ: ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
6. ಆವಕಾಡೊ
ಆವಕಾಡೊ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಲಹೆ: ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
7. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬ್ಲೂಬೆರಿ ಮತ್ತು ರಾಸ್‌ಬೆರಿಗಳಂತಹ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
- ಸಲಹೆ: ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗ್ರೀಕ್ ಯೊಗರ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
8. ಸೀಡ್ಸ್ (ಬೀಜಗಳು)
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಕ್ಸ್‌ಸೀಡ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
- ಸಲಹೆ: ಸಲಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
9. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ದಾಲ್‌ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇವು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.
- ಸಲಹೆ: ಸೂಪ್, ಕರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ.
- ಪರಿಮಾಣ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಆಹಾರವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
