ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (Insomnia) ಸಮಸ್ಯೆ ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಮಾನಸಿಕ ಆತಂಕ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿವೆ. ಆದರೆ ಹಲವರಿಗೆ ತಿಳಿಯದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಕೇವಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ಆಯಾಸ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಹಾಗೂ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಅತಿಯಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡಬೇಡಿ
ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಅಜೀರ್ಣ, ಆಸಿಡಿಟಿ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ರಾತ್ರಿ ಊಟವನ್ನು ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚೆಯೇ ಮುಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ನಲ್ಲಿ ವಿಡಿಯೋ ನೋಡುವುದು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್ (Blue Light) ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ತಡವಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರವಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕ್ಯಾಫಿನ್ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಫಿನ್ ಅಂಶವಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮೆದುಳು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಮದ್ಯಪಾನವೂ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬಂದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೂ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಿ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
ಊಟದ ನಂತರ ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್ ತಿನ್ನುವುದು ಹಲವರಿಗೆ ಇಷ್ಟ. ಆದರೆ ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಇರುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತ ಉಂಟಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಶಾಂತ, ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಿಸಿ.
- ರಾತ್ರಿ ಹಗುರವಾದ ಹಾಗೂ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಧ್ಯಾನ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವಂತಹ ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
- ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.