ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಐರನ್ ಕೊರತೆಯಿಂದ (Iron Deficiency) ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ, ಋತುಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ.
ಐರನ್ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ದಣಿವು, ದುರ್ಬಲತೆ, ತಲೆ ಸುತ್ತು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಕೈಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಶೀತ, ಚರ್ಮ ಬಣ್ಣ ಕಳೆಗುಂಡಾಗುವುದು, ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು ಹೀಗೆ ಹಲವಾರು ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಐರನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿಯೋಣ.
ಐರನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐರನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಐರನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಇವುಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಹೀಮ್ ಐರನ್ (ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು) ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೀಮ್ ಐರನ್ (ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು).
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು
-
ಹಸಿರು ಎಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು: ಪಾಲಕ್, ಮೆಂತೆ, ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪು, ಮೂಲಂಗಿಯ ಸೊಪ್ಪು ಇವು ಉತ್ತಮ ಐರನ್ ಮೂಲಗಳು. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಬೌಲ್ ಸೊಪ್ಪಿನ ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸಿ.
-
ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು: ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಐರನ್ ಸಮೃದ್ಧ. ಬೀಟ್ರೂಟ್ ರಸ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
-
ಹಣ್ಣುಗಳು: ದಾಳಿಂಬೆ, ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪೇರಲ ಇವು ಐರನ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
-
ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಖರ್ಜೂರ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಅಂಜೂರ, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಇವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಪ್ರತಿದಿನ 5-6 ಖರ್ಜೂರ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಮಚ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೇವಿಸಿ.
-
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ತೊಗರಿ ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಹೆಸರು ಬೇಳೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಮೊಗ್ಗು ಇವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆ ಐರನ್ ನೀಡುತ್ತವೆ.
-
ಧಾನ್ಯಗಳು: ರಾಗಿ (ನಚ್ಚು), ಜೋಳ, ಗೋಧಿ. ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ರೊಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
-
ಬೀಜಗಳು: ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಎಳ್ಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ.
ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ), ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು (ಬಂಗಡೆ, ಮೀನು), ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ (ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ). ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಆಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಐರನ್ ಅವಶೋಷಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಐರನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಅವಶೋಷಣೆಯಾಗಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ.
-
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಐರನ್ ಆಹಾರದ ಜೊತೆ ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾ: ನಿಂಬೆ ರಸ, ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಕಿವಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಮ್.
-
ಸೊಪ್ಪಿನ ತರಕಾರಿಗೆ ನಿಂಬೆ ರಸ ಹಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿ.
-
ರಾಗಿ ಗಂಜಿಗೆ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ಸೇರಿಸಿ.
-
ಊಟದ ನಂತರ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಏನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಐರನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿನ ಟ್ಯಾನಿನ್ ಅಂಶ ಐರನ್ ಅವಶೋಷಣೆಯನ್ನು 50% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಊಟಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಚಹಾ-ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುವ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಸಹ ಐರನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಐರನ್ ಊಟ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ (7-8 ಗಂಟೆ) ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಯೋಗ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ವಾಕಿಂಗ್) ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿಡುತ್ತವೆ. ಐರನ್ ಕೊರತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ (ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ 10 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಐರನ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಐರನ್ ಸಹ ಹಾನಿಕಾರಕ – ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಂತ ಇಚ್ಛೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.