ಕಾಲಿನ ಮೀನಖಂಡಗಳು (ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ಮಸಲ್ಸ್) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಓಡುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು, ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಇವುಗಳನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣದಂತೆ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ನಾವು 7 ಪ್ರಭಾವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮನೆಯಲ್ಲೋ ಜಿಮ್ನಲ್ಲೋ ಮಾಡಬಹುದಾದವು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳು, 12-20 ರಿಪೀಟೇಶನ್ಗಳು ಮಾಡಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೇಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೀಮಿಯಸ್ ಮಸಲ್ನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಕಾಲ್ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲೆ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಸ್ಟೆಪ್ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಲಾಭ: ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
2. ಸೀಟೆಡ್ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೇಸ್
ಸೋಲಿಯಸ್ ಮಸಲ್ನ್ನು (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೀಮಿಯಸ್ ಕೆಳಗಿನ ಮಸಲ್) ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕ (ಡಂಬೆಲ್) ಇಟ್ಟು ಕಾಲ್ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ಮೆಷಿನ್ ಇದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಲಾಭ: ಕಾಲುಗಳ ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಸಹನಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
3. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೇಸ್
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಜಂಪ್ ರೋಪ್
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ಶಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತಮ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿಯುವುದು – ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ 100-150 ಜಂಪ್ಗಳು. ಲಾಭ: ಕಾಲುಗಳ ಸಹನಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
5. ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ – ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಗೆ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಬಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿದು ಕೆಳಗಿಳಿದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಫಾರ್ಮರ್ಸ್ ವಾಕ್ ಆನ್ ಟೋಸ್
ತೂಕ ಹಿಡಿದು ಕಾಲ್ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಡಂಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ಟಿಪ್ಟೋ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಿರಿ.
7. ಡಾಂಕಿ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೇಸ್
ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಬಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೇಸ್ ಮಾಡಿ (ಪಾರ್ಟ್ನರ್ ಸಹಾಯದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೆಷಿನ್).
ಸಲಹೆಗಳು: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ 4-6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶ ಕಾಣುತ್ತದೆ.