ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೇ ಕಾರಣ? ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಣಾ ಇಲ್ಲಿದೆ ಟಿಪ್ಸ್

ಬೆಂಗಳೂರು, ಆಗಸ್ಟ್ 26: ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ (Bloating), ಎದೆಯುರಿ (Acidity), ಗ್ಯಾಸ್ (Gas) ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ (Constipation) ಇಂದು ವಯಸ್ಸಿನ ಭೇದವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಧಾರಣವೆಂದು ಭಾವಿಸಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ (Lifestyle) ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿನ (Diet) ಬದಲಾವಣೆಗಳೇ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ (Digestive Issues) ಮೂಲ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಹಳಿ ತಪ್ಪಲು 5 ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು

1. ನಾರಿನಂಶದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ

ನಾರಿನಂಶ (Fiber) ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ (Processed Food) ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ಗಳ (Fast Food) ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಾರಿನಂಶವು ಆಹಾರವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

2. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ

ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು (Sedentary Lifestyle) ಕರುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯೂಹ (Digestive System) ಮಂದಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾರವಾದಂತಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ (Stress) ಮತ್ತು ಆತಂಕ

ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯೂಹದ ನಡುವೆ ನೇರ ಸಂಪರ್ಕವಿದೆ (Gut-Brain Axis). ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಉಂಟಾದಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ‘ಇರಿಟೇಬಲ್ ಬೋವೆಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್’ (IBS – Irritable Bowel Syndrome) ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ತಡರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ

ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಹಾರ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಮಯ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅರೆಬರೆ ಜೀರ್ಣವಾದ ಆಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ, ಅಸಿಡಿಟಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕೆಫೀನ್ (ಕಾಫಿ/ಚಹಾ) ಸೇವನೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒಳಪದರವನ್ನು ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಅತಿಯಾದ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತುರ್ತಿನಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದು

ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಗಿಯದೆ, ತುರ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಅಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ (Indigestion) ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರ 7 ಸಲಹೆಗಳು

1. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ (Balanced Diet) ಸೇವಿಸಿ. ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು (Fiber Rich Foods) ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

2. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀರು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿಷವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ.

3. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ (Exercise) ಅಥವಾ ನಡಿಗೆ (Walking) ಮಾಡಿ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಿದು ತಿನ್ನಿರಿ

ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿದು ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಪ್ರೊಬಯಾಟಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಮೊಸರು, ಕೆಫಿರ್, ಪನೀರ್ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೊಬಯಾಟಿಕ್ (Probiotic) ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿನ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.

6. ಶುಂಠಿ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳ ಬಳಕೆ

ಶುಂಠಿ ಚಹಾ (Ginger Tea), ಜೀರಿಗೆ ನೀರು (Cumin Water) ಮತ್ತು ಓಮದ ನೀರು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇವು ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.

7. ತಡರಾತ್ರಿ ಊಟ ತಪ್ಪಿಸಿ

ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಭಾರೀ ಊಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಊಟ ಮಾಡಿದ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ. ಇದು ಆಹಾರ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ವಯಂ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.